Starker Rücken für starke Mütter

Gesundheit & Sport

25.03.2020

Als Personal Trainerin und Mama weiß ich, wie anstrengend ein Tag mit Arbeit, Kind und Familie sein kann: ein voller Wäschekorb, das schmutzige Geschirr, und dann hat noch der Babysitter abgesagt. Das kennen Sie sicher auch. Und schon muss der gute Vorsatz, mit dem Sport zu starten, mal wieder verschoben werden.

In meinem Beitrag möchte ich Ihnen deshalb drei Möglichkeiten vorstellen, wie Sie mit wenig Aufwand schnell wieder fit werden, denn Mamas brauchen nicht nur starke Nerven, sondern auch einen starken Rücken.
Eines vorweg – alle Übungen sind spielplatztauglich. Wenn Sie also demnächst mit den lieben Kleinen dort sind, suchen Sie sich doch Verbündete und üben Sie diese drei Elemente meines Kurzworkouts. 20 Minuten an drei Tagen in der Woche reichen aus, um den Einstieg in ein sport­licheres Leben zu meistern.

Übung 1:
Ausfallschritte sind eine der effizientesten Übungen für Ihr Ganzkörpertraining. Der Vorteil: Egal ob zu Hause oder im Park – Sie können diese überall ausführen. Schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings werden Sie positive Veränderung erkennen, denn damit kräftigen Sie nicht nur die Beine, sondern definieren auch die Muskulatur an Oberschenkel und Gesäß. Die zusätzliche Anforderung an Ihr Gleichgewicht fördert außerdem die Koordination und Rumpfstabilität.

Ausführung:
• Die Ausgangsstellung ist der hüftbreite Stand.
• Beide Füße sind nach vorn ausgerichtet.
• Achten Sie auf eine gute Körperspannung in Bauch und Rücken.
• Halten Sie den Kopf in einer aufrechten Position, der Rücken ist gerade.
• Setzen Sie einen Fuß in einem großen Schritt nach hinten.
• Das hintere Bein beugt und das Knie sinkt langsam bis kurz über den Boden.
• Das vordere Knie beugt und bleibt immer hinter den Zehenspitzen.
• Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel beträgt ca. 90°.
• Atmen Sie beim Sinken auf 2 Sekunden ein und beim Heben auf 2 Sekunden aus.

Übung 2:
Ein starker Rücken ist für uns Mamas enorm wichtig, denn oft wollen die Kinder getragen werden. Das kann schnell zur Überlastung führen. Besonders der große Rückenstrecker und die Brust sollten deshalb regelmäßig trainiert werden. Mit dieser Übung kann Sie bald keiner mehr aufs Kreuz legen!

Ausführung:
• Die Ausgangsstellung ist der hüftbreite Stand und Liegestützposition
• Ober- und Unterkörper bilden eine Linie.
• Die Arme sind gestreckt und die Ellenbogen leicht gebeugt.
• Einatmen – die Ellenbogen weiter beugen und das Brustbein Richtung Bank/Boden sinken lassen.
• Kurz vor der Bank stoppen.
• Ausatmen – die Arme wieder strecken und zur Ausgangsposition nach oben schieben.
• Der Bauchnabel ist weit eingezogen und wird als Grundspannung während der Übung dort festgehalten.

Übung 3:
Beinheben im Einbein-Stand für die innere Stabilität. Tagtäglich sind wir vielen verschiedenen Herausforderungen ausgesetzt und viele davon sind ein Balance-Akt. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihr Gleichgewicht, das sich auch positiv auf Ihre Körperhaltung auswirkt. Ein schöner Nebeneffekt ist die Wirkung auf den Beckenboden. Denn alle Balance-Übungen stärken genau diesen.

Ausführung:
• Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Aus dieser Position heben Sie das Bein zur Seite an.
• Vergrößern Sie nun den Winkel bis auf ca. 45 Grad.
• Heben und senken Sie das Bein gleichmäßig.
• Achten Sie darauf, dass Sie sich aus dem Standbein nach oben schieben und die Hüfte nicht absinkt.
• Achten Sie auf eine intensive Bauchspannung, und aktivieren Sie auch bewusst den Beckenboden. Wechseln Sie anschließend die Seite.

Trainieren Sie den korrekten Bewegungsablauf der Übung immer zunächst vor einem Spiegel oder zusammen mit einem Partner, der Sie dabei korrigiert, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Sollten Schmerzen während der Übung auftreten, klären Sie diese bitte mit einem Arzt ab und pausieren Sie während dieser Zeit mit dem Training.